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Das Rezept zum Schlankbleiben

Die BMI-Tabelle gibt ersten Aufschluss darüber, ob Ihr Gewicht „stimmt“. Der individuelle Kalorienbedarf hängt vom körperlichen Grundumsatz und vom Leistungsumsatz ab – ihn zu ermitteln und die Ernährung darauf einzustellen, ist der erste, aber nicht der einzige Schritt, um schlank zu bleiben bzw. effektiv abzunehmen. Praktische Ernährungshinweise und Tricks gegen Hungerattacken unterstützen dabei. Tipps, wie man Übergewicht beim Kind verhindern kann, runden das Thema ab.

Im Überblick



Das persönliche Gewicht und der Body-Mass-Index

Das richtige Gewicht richtet sich nach Größe, Geschlecht und Alter. Es wird am besten durch den sogenannten Body-Mass-Index (BMI) festgelegt. Er wird nach folgender Formel berechnet:

BMI = Körpergewicht in kg : (Körpergröße in m)²

Bedeutung des BMI*:
< 20 Untergewicht
20–25 Normalgewicht
25–30 leichtes bis mittleres Übergewicht
30–40 Adipositas (Fettsucht)
> 40 schwere Fettsucht

* Bitte beachten: Für Kinder und Jugendliche werden so- genannte BMI-Perzentilkurven (Wachstumskurven) verwendet.

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Der BMI gibt lediglich einen groben Richtwert an und ist nicht unumstritten, da er die Statur eines Menschen und die individuell verschiedene Zusammensetzung des Körpergewichts aus Fett- und Muskelgewebe naturgemäß nicht berücksichtigt. Wer also viel Muskelmasse hat (Bodybuilder, extrem durchtrainierte Sportler, Schwerstarbeiter), kann nach dem BMI übergewichtig sein, selbst wenn er kein Gramm Fett zu viel hat. Ebenso ist der BMI für besonders große und besonders kleine Menschen nur eingeschränkt aussagefähig. Außerdem spielt das Lebensalter eine wichtige Rolle: Mit höherem Lebensalter steigt der BMI für das Normalgewicht, das heißt, ältere Menschen dürfen mehr wiegen, um den gleichen BMI zu erlangen.
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Der tägliche Kalorienbedarf – wie viele Kalorien benötige ich?

Zur Aufrechterhaltung verschiedenster Stoffwechselvorgänge in unserem Körper und zur Regulation der Körpertemperatur benötigen wir Energie. Diese Energie wird durch die Hauptnährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate bereitgestellt. Die Höhe der Energiezufuhr durch die Nahrung wird in Kilokalorien (kcal) bzw. Kilojoule (kJ) angegeben.

Grundumsatz und Leistungsumsatz

Der Kalorienbedarf richtet sich dabei nach der körperlichen Tätigkeit (Leistungsumsatz) und dem Verbrauch an Energie im Ruhezustand/Schlaf (Grundumsatz). Der Grundumsatz wird unter anderem bestimmt durch Alter, Geschlecht und Gewicht. So haben Männer in der Regel einen geringeren Körperfettanteil als Frauen und dafür mehr Muskelmasse. Eine erhöhte Muskelmasse benötigt jedoch mehr Energie, sodass der Grundumsatz bei Männern um nahezu 10 % erhöht ist. Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz, da sich der Stoffwechsel verlangsamt. Durchschnittlich geht man von einem Grundumsatz von 1.500 kcal für Männer und 1.250 kcal für Frauen mittleren Alters aus.

Wer schwer arbeitet, darf auch mehr essen


Der zweitgrößte Kalorienbedarf wird für die körperliche Tätigkeit benötigt. Schwer körperlich arbeitende Menschen (Bauarbeiter) verbrauchen mehr Energie als Personen, die eine leichte Tätigkeit ausüben, wie z. B. Büroangestellte oder Bankkaufleute. Für sportlich aktive Menschen kommen nochmals je nach Sportart 40–300 kcal hinzu. Der vorwiegend sitzend tätige Mann verbraucht insgesamt 1.900–2.600 kcal, die Frau dagegen nur 1.700– 2.200 kcal. Der Kalorienbedarf nimmt dabei mit dem Alter ständig ab.

Der Kalorienbedarf setzt sich also aus dem Grundumsatz und dem Arbeitsumsatz für alle körperlichen Tätigkeiten zusammen:
Nehmen wir mehr Energie auf als wir benötigen, wird die überschüssige Energie als Fett im Körper gespeichert und das Körpergewicht steigt.
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Durch richtiges Essen Übergewicht vermeiden

Die Lebensmittelauswahl und Menge haben direkten Einfluss auf unsere Gesundheit. Wer mehr isst als er verbraucht, nimmt zu. Durch richtiges Essverhalten und eine sinnvolle Auswahl an Lebensmitteln können Sie jedoch Übergewicht und die damit zusammenhängenden gesundheitlichen Folgen vermeiden.

Fette und Ballaststoffe

Die Menge an Fett und die Zusammensetzung der Fettsäuren sowie der Ballaststoffgehalt der Lebensmittel beeinflussen das Gewicht und die Blutfettwerte. Eine gesunde Ernährung sollte daher reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und an Omega-3-Fettsäuren sein. Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in Oliven- und Rapsöl, Omega-3-Fettsäuren in fettem Seefisch. Reichlich Ballaststoffe erhalten Sie über Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Es lohnt sich, auf den Fettgehalt von Lebensmitteln zu achten – insgesamt sollten es nicht mehr als 60 g Fett pro Tag sein.

Obst und Gemüse


Obst und Gemüse sättigen gut und enthalten wichtige Vitalstoffe. Die Kampagne „5 am Tag“ des Verbraucherministeriums setzt die Empfehlung für Obst und Gemüse direkt um. Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sollten Sie täglich essen: insgesamt rund 600 Gramm. Fünf Portionen sind ungefähr fünf mal eine Hand voll. Mehr ist besser und schadet der Figur nicht.

Fünf Mahlzeiten pro Tag

Aus gesundheitlichen Gründen sollte sich die Kalorienzufuhr auf fünf Mahlzeiten pro Tag verteilen. Dabei fallen je 25 Prozent auf das Frühstück und Abendessen (ca. 500 kcal), 30 Prozent auf das Mittagessen (ca. 600 kcal) und für die Zwischenmahlzeiten bleiben jeweils 10 Prozent der Energieaufnahme (ca. 200 kcal) übrig.

Hunger und Appetit

Um die richtige Essensmenge zu finden, ist es wichtig zu erkennen, wann Sie satt sind. Deshalb sollten Sie sich für das Essen Zeit nehmen. Das bedeutet zum einen gut zu kauen (jeden Bissen ca. 20-mal!), zum anderen ein Sättigungsgefühl auch rechtzeitig wahrzunehmen. Dieses tritt in der Regel erst nach einer halben Stunde auf – dann sind die meisten aber schon lange mit dem Essen fertig.
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Tipps zur gesunden Ernährung

  • Greifen Sie täglich zu Obst und Gemüse; ungesüßte Frucht- und Gemüsesäfte sind eine ideale Bereicherung Ihres Frühstücks. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag sollten es sein.
  • Probieren Sie Körnerbrote, bei der großen Auswahl ist bestimmt auch das richtige für Sie dabei.
  • Verfeinern Sie Brotbelag, Aufläufe oder Salatteller möglichst oft mit frischen Kräutern und Getreidesamen
  • Bevorzugen Sie fettarme Produkte, achten Sie besonders bei Milchprodukten auf den Fettgehalt
  • Nutzen Sie die Rezeptvielfalt der mediterranen oder asiatischen Küche mit knackigem Gemüse, Seefisch und hochwertigen Ölen.
  • Sparen Sie Zeit beim Kochen durch die Verwendung von naturbelassenem Tiefkühlgemüse.
  • Trinken Sie zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser und achten Sie während des Tages auf genügend Flüssigkeit: mindestens 1,5 Liter pro Tag.
  • Genießen Sie Ihr Essen und nehmen Sie sich Zeit. Erst nach ca. 30 Minuten spüren Sie, dass Sie satt werden.
  • Frische Lebensmittel sollten Sie am besten noch am Tag des Einkaufes verarbeiten. So können Sie die meisten Vitalstoffe erhalten.
  • Garen Sie die jeweiligen Speisen nur kurz bei möglichst niedrigen Temperaturen, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.
  • Öle verlieren nach dem Anbruch der Flasche schnell ihre Haltbarkeit, deshalb sollten Sie diese kühl und dunkel lagern.

Gesunde Ernährung soll keine Pflichtübung sein, sondern Spaß machen. Laden Sie Freunde zum Essen ein, beteiligen Sie Ihre Familie am Planen, Einkaufen und Kochen. Mindestens einmal pro Woche sollten Sie sich mit Ihrer Familie Zeit für ein ausgedehntes Mittag- oder Abendessen nehmen. Ein schön gedeckter Tisch mit Kerzen zaubert die richtige Atmosphäre, um das Essen gemeinsam zu genießen.
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Abnehmen – Strategien gegen das Naschen

Übergewicht? Das Problem liegt zwischen den Mahlzeiten!

Übergewichtige sind oft überzeugt, nicht viel zu essen. Und tatsächlich: Zu den Mahlzeiten nehmen sie selten Nachschlag, oft verzehren sie fast weniger als ihre normalgewichtigen Tischnachbarn. Wenn sie dann ein Nahrungsprotokoll schreiben, stellt sich heraus, dass das Problem zwischen den Mahlzeiten liegt: hier ein Stück Salami, dort ein Schokoriegel, Rosinenbrötchen oder ein Fruchtjoghurt. Naschen ist für viele Übergewichtige ein Fluch. Sie wissen insgeheim, dass das Zwischendurch-Essen der Kern des Übels ist, andererseits glauben sie, dem Drang hilflos ausgeliefert zu sein.

Richtig essen zu den Mahlzeiten

Doch Naschen ist eine Schwäche, die durchaus in den Griff zu bekommen ist, sind Ernährungswissenschaftler und Psychologen überzeugt. Zunächst lohnt es sich, nach den Ursachen zu suchen: Mancher nascht, weil er zu den Hauptmahlzeiten zu wenig isst. Wer morgens nur ein halbes Brötchen verzehrt, wird am Vormittag mit hoher Sicherheit von Hungergefühlen gequält. Besser ist, zum Frühstück eine Schale Haferflocken mit Obst und Milch zu essen: Das ist nahrhafter und sättigt länger. Die Schale Haferflocken mag mehr Kalorien haben als ein halbes Brötchen – wenn wegen des starken Hungers aber zusätzlich ein Schokoriegel vor dem Mittag seinen Weg in den Magen findet, geht die Rechnung schon nicht mehr auf – ganz zu schweigen davon, dass die Nährstoff-Bilanz sehr viel schlechter ausfällt. Sehr häufig sind die Gründe für das Naschen auch psychologischer Natur.

Mögliche Ursachen sind:
  • Langeweile und Leere
  • hohe Anforderungen im Berufsleben
  • das Bedürfnis, sich zu belohnen
  • das Bedürfnis nach Wohlbefinden (das besonders durch Schokolade hervorgerufen wird!).

Psychologen begegnen diesen Ursachen mit vier hauptsächlichen Strategien, berichtet Rueya-Daniela Kocavelent, Psychologin in der psychosomatischen Abteilung der Charité Campus Mitte.

Unterbrechen der Reizkopplung


„Die Frage ist: Wo können wir Reize meiden. Zum Beispiel hat mir ein Patient erzählt: 'Immer wenn ich mit meiner Freundin DVD schaue, essen wir eine Tüte M&Ms.' In diesem Fall habe ich ihm empfohlen, die M&Ms vorher zu essen, sodass er das DVD-sehen nicht mehr mit ihnen verbindet. Danach konnte er allmählich beginnen, den Konsum zu reduzieren“, erklärt Kocavelent.

Alternatives Belohnungssystem

Wer Naschen als Belohnung einsetzt, kann es durch andere Annehmlichkeiten ersetzen, etwa einen Sauna-, Museums-, Kino- oder Theaterbesuch.

Genusstraining

„Besonders, wenn Langeweile und Leere die Ursachen fürs Naschen sind, ermuntern wir die Patienten, andere Sinne zu trainieren, sodass sie Genuss nicht nur über den Geschmackssinn erfahren“, sagt Kocavelent. Hilfreich ist es zum Beispiel, mit offenen Augen durch die Natur zu gehen und an Blumen und Sträuchern zu riechen und ihren Duft zu beschreiben.

Kognitive Strategie


Oft ermuntert die Psychologin der Charité ihre Patienten auch, prekären Situationen durch einen konkreten Plan vorzubeugen. „Wenn ich etwa weiß, dass ich abends, wenn Mann und Kinder außer Haus sind, vor dem Fernseher wahllos Süßigkeiten esse, ist es hilfreich, sich prophylaktisch mit einer Freundin zu treffen, damit diese Situation gar nicht erst entstehen kann.“ Fast noch leichter umzusetzen sind die Tricks der Ernährungswissenschaftler:
  • Dafür sorgen, dass immer Alternativen zu süßem und fettem Naschkram zu Hause sind: ein Naturjoghurt, ein Apfel oder zwei Hände voll Kirschen zwischendurch helfen gegen den kleinen Hunger. Sie sättigen zudem mehr als Kekse, die wegen ihrer Wirkung auf den Blutzucker den Hunger nur noch mehr stimulieren.
  • Sich zur Regel zu machen, nur an bestimmten Orten – etwa am Tisch im Esszimmer – zu essen und nie auf der Straße oder im Bus.
  • Fernsehwerbung meiden: Die Schoko- und Chips-Spots stimulieren unnötig den Appetit.
  • Sport treiben! Bewegung killt den Hunger, lenkt ab und hebt die Stimmung.
  • Sich nicht jeden Genuss verbieten: Wer Schokolade für sein Leben gern mag, sollte nicht komplett auf sie verzichten. Das macht unzufrieden und steigert nur das Verlangen. Besser ist, maßvoll essen zu lernen und sich von Zeit zu Zeit bewusst ein kleines Stück zu genehmigen.

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Was Sie tun können, um Essstörungen bei Ihrem Kind vorzubeugen

Sie können Ihrem Kind zwar keinen vollständigen Schutz vor Essstörungen bieten, da neben der Erziehung eine Vielzahl anderer Faktoren, wie z. B. die Persönlichkeit Ihres Kindes oder sein soziokulturelles Umfeld, mitspielen. Doch können Sie viel zur Vorbeugung von Essstörungen tun: Denn der beste Schutz vor Essstörungen ist ein stabiles Selbstwertgefühl und ein gesundes Selbstvertrauen.

Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein stärken


Machen Sie Ihr Kind stark: Geben Sie ihm ein Gefühl für seine Fähigkeiten und Talente, erziehen Sie es zu selbstständigem Denken und zeigen Sie Ihrem Kind, dass Fehler zum Leben dazugehören und die Welt deswegen nicht untergeht.

Gesundes Körperbewusstsein fördern


Vermitteln Sie Ihrem Kind ein positives Körpergefühl und klären Sie Ihr Kind rechtzeitig über die Veränderungen des Körpers, welche im Laufe der Jahre eintreten, auf. Sinnvoll ist es auch, über die Sinnlosigkeit von Diäten (95% aller Diäten funktionieren nicht) und deren Auswirkungen auf den Körper zu sprechen.

Schlankheitsideal und Rollenzuweisungen hinterfragen


Regen Sie Ihr Kind an, männliche und weibliche Rollenzuweisungen und Schönheitsideale zu hinterfragen und ein kritisches Medienbewusstsein zu entwickeln.

Ernährungserziehung: Essen aus Lust, nicht essen aus Frust

Während gemeinsamer Mahlzeiten können Kinder sehr viel lernen: Eine angenehme Essatmosphäre, von den Eltern vorgelebte gesunde Ernährung und normales Essverhalten sowie die Möglichkeit, beim Essen selbst mitbestimmen zu können, legen den Grundstein für ein genussvolles, gesundes Essverhalten. „Bestechen“ Sie Ihr Kind nicht mit Essen: Essen sollte kein Ersatz für Liebe, Zuwendung oder Trost sein.

Übergewicht vorbeugen


Auch ein normales Körpergewicht in der Kindheit kann späteren Essstörungen vorbeugen. Achten Sie deshalb schon früh auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung Ihres Kindes und dass es sich regelmäßig bewegt. Denn Bewegung bremst den Appetit, baut Fettdepots ab und stärkt das Selbstbewusstsein.

Offene Kommunikation, Gefühle zulassen, Grenzen respektieren und Probleme lösen


Sprechen Sie Gefühle und Konflikte offen an und ermuntern Sie auch Ihr Kind dazu, indem Sie zeigen, dass Sie es ernst nehmen. Unterstützen Sie anschließend ihr Kind, die Probleme angemessen zu lösen. Achten Sie die Privatsphäre Ihres Kindes, respektieren und fördern Sie seine Individualität und unterstützen Sie seine Selbstständigkeit.
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Grafik: Body Mass Index
© vitanet GmbH
Der Body-Mass-Index errechnet sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch das Quadrat der Körpergröße in Metern. Erwachsene mit einem Wert ab 25 gelten als übergewichtig.
Verschiedene Obst- und Gemüsesorten
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Obst und Gemüse sättigen und enthalten wichtige Vitalstoffe. Daher sollten pro Tag drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst auf dem Speiseplan stehen.
Kind beim Eisessen
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Kinder sollten nicht alleine essen. Bei gemeinsamen Mahlzeiten lernen sie normales Essverhalten.