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descriptionWaage und Maßband
Wer zu viel oder falsch isst, wird dick. Übergewicht ist nicht nur ein kosmetisches Problem. Vor allem die gesundheitlichen Folgen sind fatal.
descriptionMassband um Bauch
Pummeliger Po und schlanke Taille? Eher ungefährlich. Gesundheitsgefährdend ist hingegen das Bauchfett. Eine einfache Rechnung zeigt das Risiko.
descriptionGemüse in einer Tasche
Welche Diäten sind sinnvoll, wann sollte man Rat vom Arzt holen, und welche Maßnahmen übernehmen die Kassen? Ein Führer durch den Diäten-Dschungel.
descriptionZuckerwürfel
Übergewicht ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen – und kann das Leben somit verschlechtern und verkürzen.
descriptionGymnastikball und Yogamatten
Den individuellen Kalorienbedarf ermitteln, sich entsprechend gesund ernähren, regelmäßig Sport treiben – so lässt sich Übergewicht vermeiden.
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Abnehmen nach Programm

Auf Dauer abnehmen, ohne Jo-Jo-Effekt, Mangelerscheinungen und Leistungsabfall, ist tatsächlich möglich. Allerdings funktioniert das nicht mit einseitigen Crash-Diäten. Ein Qualitätscheck der bekanntesten Diäten hilft, den richtigen Weg zum Wunschgewicht zu finden.

Im Überblick



Fit genug fürs Abnehmen?

Wenn Sie Ihr Gewicht stark reduzieren wollen, ist es sinnvoll, erst einen Arzt um Rat zu fragen. Vor allem schnelles Abnehmen strapaziert das Herz-Kreislaufsystem, und eine falsche Diät kann den Stoffwechsel entgleisen lassen. Der Arzt sollte Sie gründlich untersuchen, um Ihren Gesundheitszustand und Ihre Belastbarkeit abzuklären. Besprechen Sie dann mit ihm, welche Diät für Sie am besten geeignet ist.

Beim Kampf gegen die Pfunde sollten Sie auch auf Ihre Galle achten. Denn ein großer Gewichtsverlust kann die Bildung von Gallensteinen fördern. Außerdem kann durch intensive Diäten die Knochendichte leiden und zu Osteoporose führen.

Wenn das Abnehmen zwanghaft wird

Mit einer gesunden Gewichtsreduktion haben die Essstörungen Magersucht oder Bulimie nichts mehr zu tun. Beides sind ernsthafte Erkrankungen, die vor allem bei jungen Frauen auftreten.
Bei der Magersucht (Anorexia nervosa) halten die Betroffenen eine strenge Diät oder essen zeitweise gar nichts mehr.
Ess-Brech-Sucht (Bulimie)
ist gekennzeichnet von heftigen Fress-Attacken. Danach zwingen sich Bulimiker dazu, alles wieder zu erbrechen. Auch Abführmittel sollen nachhelfen, um das Essen schnell wieder loszuwerden.

Wenden Sie sich wegen einer Diät an den Arzt, wenn Sie
  • sehr starkes Übergewicht haben
  • kurzatmig sind und Bewegung schwer fällt
  • plötzlich ohne erkennbaren Grund stark zugenommen haben
  • an einer psychischen Erkrankung leiden
  • hohen Blutdruck haben, der medikamentös behandelt wird
  • eine eingeschränkte Leber- oder Nierenfunktion haben
  • schwanger sind oder stillen.

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Zwischen Crash-Diät und Gruppentherapie

„In sieben Tagen drei Kilo leichter“, „Bikinifigur in zwei Wochen“, „Die ultimative Kohlsuppen-Diät“ – vor allem in Frauenzeitschriften ist immer Diät-Saison mit Abnehmprogrammen, die schnellen, großen und problemlosen Erfolg versprechen. Als ob solche Diäten etwas nützten. Ernährungsexperten – und auch die meisten Übergewichtigen – wissen inzwischen: Nach einer schnellen Gewichtsabnahme kehren die Pfunde bald wieder – man spricht vom sogenannten Jo-Jo-Effekt.

Helfen kann nur eine Umstellung des Ernährungsverhaltens und des Lebensstils. Das ist alles andere als einfach, und die Lektüre eines entsprechenden Ratgebers reicht dafür meist nicht aus. Wer sein Übergewicht dauerhaft loswerden möchte, braucht individuelle Beratung, meint Prof. Dr. Elisabeth Steinhagen-Thiessen, Leiterin der Lipidambulanz am Campus Virchow-Klinikum der Charité.

Dabei muss der Abnehmwillige erst einmal den Ursachen seiner überflüssigen Pfunde auf den Grund gehen: Woher rührt mein Übergewicht? In welchen Situationen neige ich zu Ess-Attacken? Was müsste ich grundsätzlich ändern, um mein Gewicht zu reduzieren und zu stabilisieren? Wie kann ich abnehmen, ohne radikal auf lieb gewonnene Gewohnheiten zu verzichten? „Diese Fragen sind es, die Übergewichtige umtreiben und die sich eigentlich nur in persönlichen Gesprächen klären lassen“, sagt die Professorin.

STEP-Therapie – Abnehmen mit interdisziplinärer Hilfe


Eine Möglichkeit, Übergewicht von Grund auf zu bekämpfen, bietet die STEP-Therapie: STEP steht für Sport, VerhaltensTherapie, Ernährung und Prävention. Die von Prof. Steinhagen-Thiessen an der Charité initiierte und praktizierte Methode arbeitet interdisziplinär. Ärzte, Diätassistentinnen, Sportlehrer und Psychologen unterstützen übergewichtige Frauen und Männer bei der Umstellung ihres Lebensstils. Viele Teilnehmer nehmen mit diesem Ansatz in 20 Wochen um die sieben Kilogramm ab. Und noch wichtiger: Den meisten gelingt es, ihr Gewicht zu halten.

Bundesweit Kurse für die Figur

Nicht nur in Berlin, auch in anderen Städten Deutschlands gibt es mehr und mehr Abspeck-Angebote, die neben der Ernährung auch Bewegung und psychologische Aspekte berücksichtigen. Am bekanntesten ist wohl das M.O.B.I.L.I.S. Projekt der Deutschen Sporthochschule Köln und der sportmedizinischen Abteilung der Universitätsklinik Freiburg, das bundesweit inzwischen an über 70 Standorten vertreten ist. Auch M.O.B.I.L.I.S. beweist, dass ein interdisziplinärer Ansatz sinnvoll ist: Die Teilnehmer nehmen während der Diät durchschnittlich acht Kilo ab, die Abbrecherquote ist mit 14 Prozent relativ gering.

Wann die Kasse den Kurs bezahlt

Die Krankenkassen übernehmen unter bestimmten Bedingungen die Kosten für diese Therapien. Eine der Voraussetzungen ist starkes Übergewicht bzw. Fettleibigkeit, das heißt, ein Body-Mass-Index von über 30. Eine 1,70 Meter große Frau muss demnach mindestens 87 Kilo wiegen, um in den Genuss einer bezahlten Abspecktherapie zu kommen. Außerdem zahlen die gesetzlichen Kassen nur, wenn die Therapie den Qualitätsanforderungen der Deutschen Adipositas-Gesellschaft entspricht. Das bedeutet unter anderem:
  • Das Behandlungsteam besteht mindestens aus einem Arzt mit ernährungsmedizinischer Qualifikation sowie einer Ernährungsfachkraft.
  • Es findet eine medizinische Eingangsuntersuchung statt, in der ein Arzt unter anderem prüft, ob der Patient fit genug für das Sportprogramm ist.
  • Außerdem sucht er nach weiteren Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Das könnten neben dem Übergewicht etwa Bluthochdruck oder erhöhte Blutfette sein.
  • Es werden regelmäßige Verlaufskontrollen inklusive Dokumentation vorgenommen.
  • Die Therapie dauert mindestens sechs bis zwölf Monate.

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Der Jo-Jo-Effekt macht alles zunichte

Bei Radikaldiäten mit extrem geringer Kalorienzufuhr schmelzen die Pfunde in den ersten Tagen nur so dahin. Leider sind es nicht die verhassten Fettdepots, der Körper verliert vor allem viel Wasser. Ist dieser Kurzzeit-Effekt ausgeschöpft, geht es mit dem Abnehmen zäh weiter. Denn: Um ein Kilo körpereigenes Fettgewebe zu verlieren, müssen 7.000 kcal eingespart werden. Wer täglich 1.000 kcal einspart – was eine realistische Größe ist, hat in einer Woche sein Körperfett um ein Kilo reduziert – was ein realistischer Erfolg ist.

Wird die Energiezufuhr über einen längeren Zeitraum drastisch gesenkt, passt sich der Körper an die „Mangelernährung“ an. Er reagiert auf eine Diät wie auf eine Hungersnot: Viele Stoffwechselvorgänge werden auf Sparflamme gesetzt, und der Grundumsatz sinkt. Der reduzierte Energiebedarf bleibt auch nach einer Diät bestehen. Essen wir wieder mehr, schlägt jede Extra-Kalorie sofort zu Buche. Ganz schnell sind die mühsam verlorenen Pfunde wieder drauf. Dieses Auf und Ab des Körpergewichtes nennt man Jo-Jo-Effekt.

Abnehmen erfordert langen Atem

Gesund und dauerhaft abnehmen kann man nur langsam. Dabei ist es zunächst unerheblich, ob man die Kalorien durch weniger Fett, weniger Kohlenhydrate oder weniger von allem einspart. Jeder Mensch hat bestimmte Vorlieben, und dementsprechend fällt es ihm leichter, auf bestimmte Nahrungsmittel während einer Diät zu verzichten.

Langfristig sollte die Ernährung auf eine gesunde Mischkost entsprechend dem individuellen Kalorienbedarf und den Empfehlungen der Lebensmittelpyramide umgestellt werden. Kommt noch Sport hinzu, erhöht sich der Kalorienverbrauch auf einfache Weise: Wer dreimal wöchentlich jeweils eine Stunde „walkt“, also stramm geht, verbraucht rund 1.000 kcal pro Woche zusätzlich. Das entspricht fast zwei Tafeln Schokolade, die man essen darf, ohne ein Gramm zuzunehmen.
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Warum Frühstücken wichtig fürs Abnehmen ist

Abnehmen heißt: Kalorien sparen. Was liegt da näher, als gleich morgens damit anzufangen und das Frühstück ausfallen zu lassen? Aktuelle Studien stützen jedoch den altbekannten Rat „Frühstücke wie ein Kaiser“. Denn wer morgens etwas isst, nimmt nicht nur leichter ab, sondern lebt insgesamt gesünder als Frühstücksmuffel. Das haben verschiedene Studien gezeigt. Freunde des Frühstücks
  • bewegen sich mehr
  • rauchen seltener
  • trinken weniger Alkohol
  • haben einen niedrigeren BMI
  • sind leistungsfähiger
Für das Frühstück als Abnehmhilfe sprechen:
  • In der Nacht werden die Energievorräte zum großen Teil aufgebraucht. Ein Frühstück kann sie wieder auffüllen und für Leistungsfähigkeit sorgen. Es verhindert auch, dass die Eiweißreserven in den Muskeln angegriffen werden.
  • Die erste Mahlzeit des Tages hält lange satt, besonders, wenn sie aus vollwertigen Nahrungsmitteln wie Vollkornbrot, Haferflocken, Obst, Milch oder Joghurt besteht.
  • Außerdem regt das Frühstück den Stoffwechsel an und verhindert so, dass der Körper auf Energiesparmodus schaltet. Der Energiesparmodus hat große Nachteile: Alles, was der Frühstücksmuffel später im Lauf des Tages verzehrt, wird besonders gut verwertet und führt schnell zu einer Gewichtszunahme.

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Die bekanntesten Diäten im Überblick

Das Prinzip ist ganz einfach: Abnehmen kann nur der, der weniger Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht. Die Methoden, wie man dieses Ziel erreicht, sind aber schier unzählig. Es gibt Hunderte verschiedener Diäten, und jedes Jahr kommen ein paar Varianten dazu. Hier sind die bekanntesten:
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Kohlenhydratarme Diäten

Low-Carb-Prinzip

Die Diät-Idee basiert auf der Erkenntnis, dass Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel besonders stark schwanken lassen und dadurch Heißhunger entsteht. Mit dem Verzicht auf Kohlenhydrate nimmt man tatsächlich schneller ab als mit einer fettarmen Diät, wie Vergleichsstudien gezeigt haben. Sämtliche Low-Carb-Diäten setzen auf leichten Genuss mit reichlich Eiweiß und wenigen Kohlenhydraten. Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte sind großzügig erlaubt. Dafür soll vor allem auf Brot, Kartoffeln, Reis etc. verzichtet werden.
Moderne Low-Carb-Vertreter differenzieren bei den Kohlenhydraten. So gehören Salat, Gemüse und Vollkornprodukte zu den „guten“, Hülsenfrüchte werden als Eiweißlieferant akzeptiert.

Atkins-Diät

Der Pionier der Low-Carb-Bewegung war in den 70er-Jahren Dr. Robert Atkins. Sein radikaler Ansatz setzt auf eine Ernährung ohne Getreideprodukte und Obst. Im Gegensatz dazu unterliegt die Fett- und Eiweißaufnahme keiner Begrenzung. Sie dürfen nach Herzenslust Fleisch, Wurst, Eier, Fisch und sogar Sahne und Mayonnaise essen. Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe kommen dabei eindeutig zu kurz. Diese Diät kann langfristig sogar zu hohem Cholesterin und Fettstoffwechselstörungen führen.
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Glyx-Diät

Bei der Glyx-Diät soll man reichlich Lebensmittel mit niedrigem Glykämischem Index (GI) zu sich nehmen und dadurch länger satt bleiben. Der GI gibt Dauer und Höhe des Blutzuckeranstiegs nach dem Verzehr von Kohlenhydraten an. Das Ernährungsprinzip soll nicht nur Übergewicht bekämpfen, sondern sich auch positiv auf Diabetes mellitus auswirken.

Lebensmittel mit hohem GI bewirken einen schnellen Anstieg des Blutzuckers und eine höhere Insulinausschüttung. Dies hat zur Folge, dass der Abbau von Körperfett gebremst, gleichzeitig aber dessen Neubildung gefördert wird. Eine vermehrte Insulinproduktion erhöht zudem den Appetit und erschwert das Abnehmen. Einen hohen GI haben z.B. Cornflakes, weißes Mehl, polierter Reis, Kartoffeln, fettes Fleisch, aber auch manches Obst wie Ananas, Wassermelonen und Bananen.

Lebensmittel mit niedrigem GI lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Dies bewirkt eine anhaltende Sättigung und einen besseren Abbau des Körperfetts. Einen niedrigen GI haben z.B. Vollkornbrot, -reis und -nudeln, alle Hülsenfrüchte, die meisten Gemüsesorten, alle Nüsse, Kiwis, Weintrauben, frische Aprikosen.
Der Glykämische Index eines Lebensmittels ist auch von seiner Zubereitungsart und der Kombination mit anderen Lebensmitteln abhängig. Beispielsweise sind Nudeln „al dente“ günstiger als weich gekochte, Kartoffelbrei hat einen höheren GI als gekochte Kartoffeln.

Montignac-Diät

Auf den Glykämischen Index bezieht sich auch das Ernährungsprinzip von Michel Montignac. Seine Methode empfiehlt eine Gesamtfettaufnahme von 30 Prozent, wobei gesättigte Fette vermieden werden sollten. Außerdem sollen Fette und Kohlenhydrate von Eiweiß getrennt gegessen werden – ähnlich wie in der Trennkost.

Logi-Diät

Die Logi-Methode von Dr. Nicolai Worms ist eine Weiterentwicklung des Glyx-Prinzips, basiert aber auf Ernährungsempfehlungen für übergewichtige Kinder und Jugendliche von der Harvard-Universität. Statt von Glykämischem Index ist hier die Rede von Glykämischer Last (GL). Die GL differenziert die Kohlenhydrate einzelner Lebensmittel noch genauer. Die Logi-Methode sieht sich nicht als befristete Diät, sondern dauerhaftes Ernährungsprinzip, das Lebensmittel mit geringer Energiedichte (= viel Volumen, wenig Kalorien) bevorzugt.

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Fettarme Diäten

Low-Fat-Diät

„Fettarm“ gilt nach wie vor als Zauberwort für eine schlanke Ernährung. Immer mehr Produkte der Lebensmittelindustrie tragen das Label „fettreduziert“. Dementsprechend werden für eine Low-Fat-Diät nur Lebensmittel ausgewählt, die kein oder nur wenig Fett enthalten. Der Erfolg einer fettreduzierten Diät steht den anderen Diätformen in nichts nach. Mit dieser Diätform kann besonders das LDL-Cholesterin gesenkt werden. Wird die Diät allerdings übertrieben, kann es zu einem Mangel an fettlöslichen Vitaminen kommen.

Trennkost-Diät

Die Trennkost berücksichtigt fettarme Lebensmittel, geht aber noch einen Schritt weiter und vermeidet den gemeinsamen Konsum von Eiweiß und Kohlehydraten. Das Prinzip stammt von Howard Hay, der davon ausging, dass eine gemischte Mahlzeit aus z. B. Fleisch, Kartoffeln und Gemüse nicht richtig verdaut werden kann und den Körper übersäuert. Er empfahl morgens basenbildende (Gemüse, Salate und Obst), mittags eiweißreiche und abends kohlenhydratreiche Lebensmittel zu essen. Die Aussagen über eine Übersäuerung des Körpers können wissenschaftlich allerdings nicht belegt werden.

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Kalorienarme Mischkost

Weight-Watchers-Diät

Diese Diät stellt die Ernährung langfristig um und kann auch auf Dauer beibehalten werden. Das Prinzip: Jeder Teilnehmer kann in der Woche eine bestimmte Punktzahl, abhängig von Alter, Geschlecht und Gewicht, für Lebensmittel verbrauchen. Die „points“ richten sich nach Kalorien-, Ballaststoff- und Fettgehalt. Frisches Obst und Gemüse darf man fünfmal täglich ohne Anrechnung essen. Für Bewegung gibt’s Sonderpunkte.

Brigitte-Diät

Eine der hierzulande bekanntesten und beliebtesten Diäten hat die Frauenzeitschrift „Brigitte“ entwickelt. Ständig kommen Rezepte hinzu, die sich auch an neuen ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen orientieren. Es gibt täglich fünf kalorienarme Mahlzeiten mit viel Obst und Gemüse. Die Brigitte-Diät enthält alle notwendigen Vitalstoffe und kann auch nach einer gezielten Diät beibehalten werden. Die Rezepte sind einfach, schnell zuzubereiten und sehr schmackhaft.
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Hilfe beim Abnehmen: Sättigungsmittel, Diät-Drinks und Naturheilmittel

Satt mit Kapseln und Pulver

Zu Beginn einer Diät können Sättigungskapseln oder -pulver die Umstellung von Ernährungsgewohnheiten erleichtern. Sie enthalten Quellstoffe, die zusammen mit viel Wasser eingenommen, ihr Volumen im Magen vergrößern. Wenn die Produkte etwa 30 Minuten vor den Mahlzeiten eingenommen werden, ist der Magen beim Essen schon etwas gefüllt, kleinere Portionen mit kalorienreduzierter Kost reichen zum Sattwerden aus. Die Abnehmhilfen verhindern auch Heißhungerattacken. Die Mittel werden im Allgemeinen gut vertragen. Allerdings können sie bei gleichzeitiger Einnahme die Wirkung anderer Medikamente stören.
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Diätkost aus dem Glas

Für Abnehmwillige, die sich nicht lang mit Diätrezepten beschäftigen wollen, gibt es Pulver, die mit Wasser oder fettarmer Milch zu einem Diät-Drink angerührt werden.

Es handelt sich um gezielt zusammengesetzte Nährstoff-Konzentrate, so- genannte Formula-Diäten, entsprechend den Richtlinien der Diätverordnung. Der Körper bekommt dadurch zwar nur sehr wenige Kalorien, aber alle wichtigen Nährstoffe, sodass keine Mangelerscheinungen entstehen. Dennoch sollte bei längerer Dauer ein Arzt die Diät begleiten. Eiweißpulver zum Abnehmen kann eine strenge Reduktionsdiät ergänzen. Die Proteine sollen vor allem dem Abbau von Muskelmasse vorbeugen und den Stoffwechsel aktiv halten. Die Hersteller empfehlen jedoch parallel zur Diät unbedingt, auf ausreichend Bewegung und Sport zu achten.
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Naturheilmittel für die Figur

Viele pflanzliche Mittel zum Abnehmen entwässern den Körper und können so den Diäterfolg unterstützen. Häufig werden Birkenblätter (Betula pendula, Betula pubescens), Brennnesselblätter (Urtica dioica), Bohnenhülsen (Phaseolus vulgaris), Wacholderbeeren (Juniperus communis) und Hauhechelwurzel (Ononis spinosa) verwendet.

Manche Medikamente oder Tees enthalten zusätzlich Mate oder Blasentang. Blasentang beziehungsweise getrocknete Braunalgen (Fucus vesiculosus) enthalten Jod. Diesen Stoff braucht die Schilddrüse, um Hormone zu produzieren, die den Stoffwechsel anregen. Dementsprechend sollen Braunalgen den Stoffwechsel in Schwung bringen und den Energieverbrauch steigern. Wenn Sie Schilddrüsenhormone oder Jodtabletten einnehmen, oder unter einer Schilddrüsenerkrankung (z.B. Überfunktion) leiden, sollten Sie vor der Einnahme von Blasentang Rücksprache mit dem behandelnden Arzt halten.
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Hände mit Walkingstöcken
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Regelmäßiger Sport ist für dauerhaftes Abnehmen genauso wichtig wie eine gesunde Ernährung. Bewegung fördert ein vernünftiges Gewicht und beugt vielen Krankheiten vor, die mit Übergewicht einhergehen, etwa Gefäßverkalkung und Diabetes.
Müsli mit Obst
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Ein Verzicht aufs Frühstück ist keine Hilfe beim Abnehmen. Denn wer morgens Brot, Haferflocken oder andere Cerealien zu sich nimmt, lebt insgesamt gesünder, als wenn er die erste Tagesmahlzeit ausfallen lässt.
Spiegelei mit Schinkenspeck
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Die Atkins-Diät ist eine Ernährung ohne Getreideprodukte und Obst. Dagegen ist die Aufnahme von Fett und Eiweiß nicht begrenzt. Die Folgen: ein Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Langfristig kann das zu hohen Cholesterinwerten und Fettstoffwechselstörungen führen.